Kosttillskott är generellt inget vi sätter stor betoning på men det finns ett gäng med tillskott du kan ha nytta av

1. Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat har bäst vetenskapligt underlag av samtliga kosttillskott. Kroppen tillverkar det självt men det måste även tillföras via kosten för att uppnå optimala nivåer. Kreatin hjälper att buffra den sura miljön som uppstår i muskeln vid kontraktioner och förlänger alltså tiden till utmattning vid högintensiva aktiviteter. Kreatin gynnar också indirekt cellvolym genom att maximera de intracellulära nivåerna av fosfor, magnesium, potassium och kalcium vilket tvingar in mer vätska i muskelcellen. Högt vätsketryck i muskelcellerna gynnar såväl glykogeninlagring som proteinsyntes. Kreatin har även i studier visat sig stimulera delning av satellitceller (hyperplasi) vilket är av avgörande betydelse för muskeltillväxt.

 

2. Fiskolja (DHA)

DHA är en livsviktig fettsyra av typen omega 3. Kroppen kan själv tillverka DHA i begränsas utsträckning från den kortare Omega 3 fettsyran ALA. DHA måste dock även tillföras via kosten för att adekvata nivåer skall uppnås. DHA har i studier visat sig öka proteinsyntesen med 50% i kroppens celler efter supplementering med 1.5 gram om dagen (cirka 3.5 gram totalt av EPA + DHA baserat på deras fördelning i vanlig fiskolja) under loppet av ett par månader. Det byggs in cellväggarna och ökar cellens känslighet för aminosyror i blodet. DHA förbättrar även den neuromuskulära anpassningen till träningen vilket i sig påskyndar muskelutvecklingen då det tar kortare tid att maximera sin potential och därmed sända signaler för ytterligare muskeltillväxt.

 

3. D-vitamin

D-vitamin är livsviktigt för immunförsvar, endokrina systemet, och allmänhälsa. Svenskar i synnerhet har låga nivåer av detta vitamin eller prohormon då vi bara får det genom solen på sommaren och all mat förutom fet fisk och vitaminberikad mjölk är fattig på varan. Tillskott är högst rekommenderat. 2000-4000 IE om dagen för en vuxen person är att rekommendera. För spädbarn max 1200 IE och 2000 för barn och ungdomar.

 

4. Kalcium

Kalcium är nyckeln till muskelkontraktioner. När muskeln kontraherar så är det kalciumjoner som frisläpps inne i cellen. Ju mer kalciumjoner det finns att frisläppa, desto kraftfullare muskelkontraktion. Det finns åtskilliga studier som visar på betydelse av kalciumintag för maximal styrka, muskeltillväxt och testosteronnivåer. Är man mjölkallergiker eller laktosintolerant så är kalciumtillskott att rekommendera. Kalciumkarbonat, kalciumfosfat eller kalciumcitrat är bra former. Kom ihåg att upptaget av kalcium är bättre om D-vitaminnivåerna i blodet är adekvata. Det är även viktigt att få i sig nog mycket fosfor då det går åt då kroppen processar dietärt kalcium. Ät därför ordentligt med kött och ägg när du tar kalciumtillskott.

 

5. Magnesium

Magnesium är av avgörande betydelse för blodtryck, hjärtfrekvens, muskelstyrka och testosteronnivåer. Det är problematiskt att få i sig nog mycket via kosten om man inte vräker i sig frön och nötter. Tillskott kan därför vara en god idé för att nå upp till 400-800 mg om dagen. Bra tillskottsformer är magnesiumcitrat eller magnesium bundet till aminosyror. Undvik magnesiumoxid då det har så dåligt upptag i tarmen.